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25% Más FUERTE! Con un entrenamiento en tres fases ( II )

Tras haber completado la primera fase del entrenamiento en el que trabajábamos de forma unilateral, ahora vamos a afrontar las próximas cuatro semanas con un entrenamiento de altas y bajas repeticiones. Para poneros fuertes deberéis entrenar pesado, series de 7 repeticiones o menos, pero la investigación nos dice que cuando incluimos una serie de altas repeticiones, la fuerza aumenta un 5% más que cuando solo se realizan series pesadas. Así que aunque durante esta fase la carga del entrenamiento se lo va a llevar el trabajo pesado también finalizaréis con una serie de 30 repeticiones en cada ejercicio con la excepción de las abdominales.

LUNES

PECHO SERIES REPETICIONES
Press de banca con barra

4

1

5

30

Press superior con barra

4

1

5

30

Press declinado con mancuernas

4

1

5

30

 

HOMBRO SERIES REPETISIONES
Press militar con barra

4

1

5

30

Remo al mentón con barra

4

1

5

30

Elevaciones laterales con mancuernas

4

1

5

30

 

TRICEPS SERIES REPETICIONES
Press de banca con manos juntas en barra

4

1

5

30

Fondos entre bancos con peso

4

1

5

30

 

MJIÉRCOLES

 

ESPALDA SERIES REPETICIONES
Remo en barra

4

1

5

30

Ramo en barra "T"

4

1

5

30

Jalón al pecho

4

1

5

30

 

BICEPS SERIES REPETICIONES
Curl en barra

4

1

5

30

Curl con mancuerna en banco inclinado

4

1

5

30

 

ABDOMINALES SERIES REPETICIONES
Encogimiento tumbado con polea 4 20

VIERNES

PIERNA SERIES REPETICIONES
Prensa

4

1

5

30

Sentadilla

4

1

5

30

Sentadilla hack

4

1

5

30

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