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Entrena 20 minutos 3 veces por semana gracias a la alta intensidad

Hace algunos años tuve la ocasión de conocer a Emilio Martínez, sin duda una de las personas que mejor conoce este deporte y uno de los mejores entrenadores de España. Con él dí mis primeros pasos como entrenador y pude aprender muchísimo. Por aquella época estaba desarrollando un sistema de entrenamiento basado en la alta intensidad que era tan duro que en menos de 20 minutos habías terminado el entrenamiento. Además solo se hacía tres veces por semana ya que entrenar más veces supondría caer en sobre-entrenamiento de forma segura. Luego bastaba una hora a la semana para trabajar todo el cuerpo. Si estáis dispuestos a sentir un dolor que nunca habríais imaginado os invito a que probéis esta rutina de ejemplo que os voy a poner a continuación.

 

¿CÓMO SE REALIZA?

Se necesita un compañero que nos llevará el entrenamiento en todo momento ya que tu solo podrás preocuparte de realizar las repeticiones, debido al esfuerzo no podrás pensar en nada más.

El descanso entre series será de 10 segundos y ni uno más, ni que decir tiene que el compañero se encarga de controlar el tiempo.

El número de repeticiones son 10 al fallo muscular (no tienes que poder hacer ni una más), en ese momento nuestro compañero nos fuerza a hacer 2 repeticiones más de manera que nosotros aguantemos la fase negativa hasta que sea imposible mantener el peso en las manos (recuerdo, 2 repeticiones negativas).

El descanso entre ejercicios será de 10 segundos igual que entre series, lo que nos obligará a tener preparado todo antes de empezar.

Por norma haremos un calentamiento-preagotamiento antes de empezar las series de trabajo (viene indicado en la rutina).

Trabajaremos los lunes Pecho, Hombros y triceps. Miércoles espalda y biceps. Viernes piernas.

¿POR QUÉ FUNCIONA?

Al trabajar de esta manera el cuerpo se ve forzado a utilizar todas las fibras musculares, incluyendo las de contracción lenta, para poder realizar el trabajo, lo que provoca una erosión sin precedentes. Al tener tan poco descanso el cuerpo no tiene tiempo para limpiar las células de ácido láctico. Numerosos estudios han demostrado que el cuerpo reacciona segregando hormona del crecimiento cuando los niveles de ácido láctico son elevados, luego aprovecharemos esa subida hormonal. El nivel de estrés es tan elevado que el cuerpo tiene que segregar testosterona para poder compensarlo tras el entrenamiento.

PRECAUCIONES

Este tipo de rutina no está recomendado a principiantes ni a intermedios. Deberéis llevar al menos un año trabajando de forma asidua en el gimnasio.

No realicéis esta rutina más de 6 semanas o caeréis en sobre-entrenamiento.

No intentéis entrenar más días que los prescritos. Podéis hacer cardio de baja intensidad los días entre medias si queréis.

RUTINA

LUNES

 Calentamiento-preagotamiento: 3 superseries sin descanso entre ellas de 30 flexiones de suelo con 30 repeticiones de contractora (hacemos 30 flexiones, sin descanso hacemos 30 repeticiones de contractora, sin descanso otras 30 flexiones, sin descanso otras 30 repeticiones de contractora, sin descanso 30 flexiones, sin descanso 30 contractoras). Es más que probable que no podáis hacer todas las flexiones, si es así apoyad las rodillas en el suelo, pero en ningún caso hagáis menos repeticiones.

Descansamos un minuto y empezamos:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Contractora 2 10+2 negativas 10 segundos
Press de banca 2 10+2 negativas 10 segundos
Elevaciones laterales con mancuerna 2 10+2 negativas 10 segundos
Press trasnuca 2 10+2 negativas 10 segundos
Press francés 2 10+2 negativas 10 segundos
Tirón polea para triceps 2 10+2 negativas 10 segundos

MIÉRCOLES

Calentamiento: 3 series de jalón polea trasnuca de 15 repeticiones con 10 segundos de descanso.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Dominadas 2 10+2 negativas 10 segundos
Remo en máquina de palanca 2 10+2 negativas 10 segundos
Peso muerto 2 10  10 segundos
Curl del predicador 2 10+2 negativas 10 segundos
Curl de pie con barra 2 10+2 negativas 10 segundos
Sin descanso curl de pie con barra sin peso 1 al fallo  

VIERNES

Calentamiento-preagotamiento: 3 series de extensiones de cuadriceps de 30 repeticiones con 10 segundos de descanso.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Extensiones de cuadriceps 2 10+2 negativas 10 segundos
Prensa olímpica 2 10+2 negativas 10 segundos
Sentadilla 2 10+2 negativas 10 segundos
Sin descanso sentadillas sin peso 1 al fallo, tras esto haz isometría hasta que te caigas  

Probad esta rutina y preparaos para sentir un quemazón sin igual.

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