4 X 10 X 120 Un sistema de eficacia probada

Si hay algo que abunda en el mundo del culturismo, esto es un sinfín de sistemas o métodos de entrenamiento. Muchas veces fruto de tendencias que están de moda en ese momento.

Si bien es verdad que todos suelen tener unos fundamentos por los que funcionan, el sistema 4x10x120 tiene una base tanto científica como empírica. Probado con éxito por miles de culturistas en todo el mundo es quizá el sistema que goza de mayor reconocimiento.

¿QUÉ ES EL 4X10X120?

El sistema se basa en hacer 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio con un descanso entre series de 120 segundos. Para ello tenemos que trabajar con un peso que nos permita terminar las 4 series sin necesidad de variarlo.

La primera serie tiene que tener una dificultad moderada, tras dos minutos de descanso tenemos que estar prácticamente recuperados y listos para afrontar la segunda serie que se hará más dura de terminar, tras volver a descansar los dos minutos afrontamos la tercera serie ya con un pre-agotamiento por las dos series anteriores, esta serie se hace difícil de terminar. Volvemos a descansar dos minutos y afrontamos la cuarta y última serie del ejercicio, y esta se tiene que volver imposible de terminar llegando al fallo muscular antes de la décima repetición. En caso de poder terminar las diez repeticiones en esa serie es el momento de hacer un pequeño incremento de peso en el siguiente entrenamiento. Ni que decir tiene que para llevar a cabo un entrenamiento como este, un cuaderno donde apuntar los pesos utilizados, repeticiones, sensaciones, etc. es más que recomendable.

¿POR QUÉ FUNCIONA EL 4X10X120?

Su éxito se basa en el principio de incremento de sobrecarga progresiva y la adaptación a esa carga. Si conseguimos llegar a las 4 series y hacer las 10 repeticiones, entonces elevaremos la carga de trabajo, aunque este incremento sea muy pequeño le va a suponer un nuevo estímulo a nuestros músculos ya que se va a mantener durante 40 repeticiones haciendo que al final la carga de trabajo se incremente sustancialmente, como siempre que podamos completar las 4 series con diez repeticiones incrementaremos el peso, siempre estaremos forzando al cuerpo a adaptarse. Tras unas semanas de trabajo las cargas utilizadas serán mayores que con las que empezamos, esto llevará inevitablemente a un incremento de fuerza que sólo podrá llevarse a cabo mediante la hipertrofia muscular.

EJEMPLO DE RUTINA 4X10X120

PIERNAS

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
sentadilla	4	10	2 minutos
prensa	4	10	2 minutos
extensiones	4	10	2 minutos
Curl femoral	4	10	2 minutos
Peso muerto rumano	4	10	2 minutos
Gemelo de pie	4	10	2 minutos
Gemelo sentado	4	10	2 minutos

PECHO

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Press de banca	4	10	2 minutos
Press superior	4	10	2 minutos
aperturas	4	10	2 minutos

ESPALDA

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Jalón trasnuca	4	10	2 minutos
Remo con barra	4	10	2 minutos
Jalón con “v” al pecho	4	10	2 minutos
Peso muerto	4	10	2 minutos

HOMBROS

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Press militar	4	10	2 minutos
Elevaciones laterales con mancuernas	4	10	2 minutos
pájaro	4	10	2 minutos
Elevación frontal con barra	4	10	2 minutos

BRAZOS

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Curl con barra	4	10	2 minutos
Curl en banco inclinado con mancuernas	4	10	2 minutos
Curl de martillo alterno	4	10	2 minutos
Press francés	4	10	2 minutos
Polea tríceps	4	10	2 minutos

¿PARA QUIÉN ESTÁ INDICADO EL 4X10X120?

Es un sistema adecuado a cualquier nivel, aunque particularmente para principiantes e intermedios, ya que utiliza los principios básicos de la hipertrofia. Los avanzados suelen necesitar técnicas de alta intensidad en sus entrenamientos ya que sus cuerpos ya están adaptados a este tipo de trabajo, no obstante ellos también se pueden beneficiar incorporándolo durante unas semanas a sus rutinas y luego volviendo a su trabajo habitual.

RECOMENDACIONES

Las recomendaciones son simples, trabaja cinco días a la semana, dejando dos de descanso. Trabaja solo un grupo muscular cada día de entrenamiento, recuerda que el cuerpo crece cuando descansa. Como esta rutina está ideada para generar masa muscular la alimentación debe ser rica en hidratos de carbono complejos y proteínas de calidad, un suplemento de proteínas y otro de carbohidratos de rápida asimilación justo después de entrenar es recomendable, al igual que BCAA´s y glutamina. También es adecuado tomar una proteína de lenta asimilación justo antes de dormir para asegurar la reparación durante el sueño.

Si no lo has probado ya, este es un buen momento para hacerlo, trabaja durante 8-12 semanas con este sistema y los resultados te sorprenderán. No sólo por el incremento de fuerza que vas a experimentar, también tu masa muscular ser verá afectada de forma considerable.