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25% Más FUERTE! Con un entrenamiento en tres fases ( I )

Hay pocas cosas que inspiren más en un gimnasio que las demostraciones de fuerza. El mero hecho de poder hacer unas cuantas repeticiones pesadas nos llena de orgullo y siempre es un estímulo para continuar entrenando. Además está el hecho de que para mover pesos mayores se necesitan músculos mayores. Desde aquí os voy a proponer un entrenamiento que os hará ganar un 25% más de fuerza, y para ello vamos a utilizar diferentes fórmulas que realizaremos durante 4 semanas cada una. En este programa es muy importante la recuperación, así que durante unas semanas entrenaremos tres veces por semana, si te esfuerzas a tope te garantizo que vas a necesitar cada minuto de los cuatro días que vas a descansar por semana.

Rutina dividida por semana:

DÍA MÚSCULO TRABAJADO
1 Pecho, hombro, tríceps
2 Descanso
3 Espalda, bíceps, abdominales
4 Descanso
5 Piernas
6-7 Descanso

FASE 1 (semanas 1 a 4): ENTRENAMIENTO UNILATERAL

La investigación confirma que entrenar un lado del cuerpo obliga a reclutar más fibras musculares, ya que requiere más esfuerzo que cuando lo hace acompañado. Además fortalece la sección media, y eso hará que podamos mover más peso en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla, y hace que las posibilidades de lesión sean menores. El entrenamiento unilateral también corregirá los posibles desequilibrios que puedas tener. Esto además de mejorar todo tu cuerpo hará que tengas más fuerza, ya que la cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.

LUNES

PECHO SERIES REPETICIONES
Press de banca inclinado 4 5
Pres inlinado con mancuernas, a una mano 2 5
 Press de banca
Press de banca con mancuerna, a una mano  2
Aperturas con mancuernas  4
 Aperturas con polea, a una mano 2

 

HOMBRO SERIES REPETICIONES  
Press de hombros con mancuernas 4 5
Press de hombros con mancuernas, a una mano 2 5
Remo con barra de pie 4 5
Remo con barra de pie, en polea y a una mano 2 5

 

TRICEPS SERIES REPETICIONES
Jalón en polea 4 5
Jalón en polea, a una mano 2 5
Press francés con barra 4 5
Press francés con mancuerna, a una mano 2 5

 

MIÉRCOLES

ESPALDA SERIES REPETICIONES
Peso muerto 4 5
Peso muerto, con mancuerna a una mano 2 5
Remo con barra 4 5
Remo con mancuerna a una mano 2 5
Jalón en polea 4 5
Jalón en polea a una mano 2 5

 

BICEPS SERIES REPETICIONES
Culr de barra 4 5
Curl con mancuerna, a una mano 2 5
Curl en banco predicador 4 5
Curl en banco predicador con mancuerna, a una mano 2 5

 

VIERNES

PIERNA                                                                                                                                                                                                                                                                                      SERIES     REP.

Sentadilla 4 5
Sentadilla a una pierna 2 5
Prensa 4 5
Prensa a una pierna 2 5
Extensión de piernas 4 5
Extensión a una sola pierna 2 5
Curl femoral 4 5
Curl femoral a una pierna 2 5
Elevación de talones de pie 4 5
Elevación de talones a una pierna 2 5
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